قوانین بازی بیس بال

روش کاهش در جایی است که وزنی انتخاب می شود که بتواند برای 20 تکرار در یک مجموعه بلند شود و سپس 70 تکرار در کمترین تعداد ممکن انجام شود. [48]: 17

بهترین سایت شرط بندی ایرانی

استراحت-مکث

روش آموزش مکث و استراحت یک مجموعه کامل را می گیرد و آن را به چند مجموعه کوچک تقسیم می کند. دو هدف مختلف وجود دارد که با تمرین مکث استراحت همراه است ، شما می توانید از آن برای افزایش هیپرتروفی یا افزایش قدرت استفاده کنید. برای افزایش هیپرتروفی می توانید مجموعه ای را با وزنه انجام دهید که 6 تا 10 تکرار راحت بلند شوید و سپس وزن را پایین بیاورید. بعد ، به مدت 15 ثانیه نفس عمیق بکشید و وزن را به عقب بردارید و بلند شوید تا خراب شود. در آخر ، مرحله دو را هر چند بار که می خواهید تکرار کنید اما معمولاً دو بار انجام می شود. به منظور افزایش قدرت با استفاده از روش مکث استراحت ، وزنی را انتخاب می کنید که 85-95? از حداکثر یک تکرار باشد. سپس شما با این وزن 1 تکرار انجام داده و با وقفه 30 تا 45 ثانیه ای این کار را دنبال می کنید. سپس می توانید این فرآیند را هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.

 

مجموعه غول پیکر

مجموعه غول پیکر ، نوعی تمرین است که با چهار تمرین جداگانه ، سریعاً به نارسایی و گاهی با کاهش وزن در نیمه راه ، پس از ایجاد خستگی عضلات ، یک گروه عضلانی (مثلاً عضلات سه سر ران) را هدف قرار می دهد. این فرم تمرین شدید عضلات را "شوک" می دهد و به همین ترتیب ، معمولاً توسط مربیان باتجربه انجام می شود و باید به ندرت مورد استفاده قرار گیرد. [49]

 

ست های ترکیبی

ابر مجموعه ها

Superset ها دو یا چند تمرین را با حرکات مشابه ترکیب می کنند تا میزان کار یک عضله یا گروهی از عضلات را به حداکثر برسانند. [50] [نیاز به منبع] این تمرینات بدون هیچ دوره استراحت بین دو تمرین انجام می شود. دو نوع اصلی فوق مجموعه ، سوپرست های گروه عضلانی مخالف و فوق مجموعه های گروه عضلانی هستند. به عنوان مثال می توان به فشار دادن نیمکت ، که عمدتا عضلات سینه و عضلات سه سر کار می کند ، و سپس حرکت به سمت تمرینی که فقط از ناحیه سه سر ، از قبیل کشش عضله سه سر یا فشار دادن کار می کند ، پرداخت.

سوپر ست های کششی

سوپرست های کششی مانند سوپرست های منظم هستند ، اما تمریناتی انتخاب می شوند که در گروه های عضلانی مخالف کار کنند. این مورد به ویژه هنگامی که در تمرینات بازو اعمال می شود ، به عنوان مثال با ترکیب فرهای دو سر بازو با فشار دادن عضلات سه سر ، بسیار محبوب است. نمونه های دیگر عبارتند از: فشار شانه و ترکیب پالدون لات ، و پرس نیمکت و ترکیب ردیف گرفتن گشاد. یک مثال کالیستنیک متناوب بین کشش و افت است.